В медиа, кино и рекламе часто щеголяют голливудские красавцы с рельефной грудью, налитыми мышцами и величественной осанкой.

Само собой, что такой эффект достигается упорными тренировками и самоконтролем. Однако приблизиться к подобным результатам можно и на дому. Для этого достаточно немного мотивации, силы воли и регулярных нагрузок.

Но раз вы нашли эту статью, значит с мотивацией и силой воли у вас всё отлично. А об организации нагрузок сейчас расскажем.

Упражнения

Для лучшего, равномерного и комплексного развития мышц стоит тренироваться под разными углами.

Это значит, что тело будет находиться в разных исходных положениях в зависимости от выбранного упражнения.

Жим лежа

Одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц является всеми известный жим лёжа, в домашних условиях его вариацией будут отжимания.

Это базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое кол-во мышечных групп. Причем задействованы не только грудные, но и мышцы-стабилизаторы всего тела.

Классический жим лежа очень удобное упражнение, которое можно выполнить в абсолютно любых условиях. Для него не нужен особый инвентарь, а ваш вес тела поможет активно прокачивать грудные мышцы

Основная нагрузка приходится на:

• большие грудные мышцы
• трицепсы
• дельтовидные (передний пучок)
• мышцы кора

Внушительный перечень, не правда ли? И это всего одно упражнение!

Второе упражнение похоже на предыдущее с небольшим усложнением

Теперь мы не просто будем отжиматься от пола, а станем делать это поставив стопы на диван или стул, то есть, на любую возвышенность. В таком положении тело имеет угол равный 145 градусам.

Жим лежа с усложнением - ноги стоят под 45 градусов. Если не знаете, куда расположить ноги - поставьте их на пуфик, кровать, диван или на худой конец на табуретку. Тогда вы сможете эффективно выполнить упражнение

Список работающих мышц будет тем же самым, но из-за изменения угла, нагрузка смещается на верхнюю часть груди. Не забываем, что равномерное распределение нагрузки залог гармонично развитого тела.

Следующее упражнение, о котором пойдет речь можно выполнить как в специальном тренажёре, так и с гантелями

Понятное дело, что далеко не у всех есть дома тренажер-кроссовер. Поэтому, подготавливаем инвентарь, ложимся на пол и выполняем разведение гантелей.

Количество подходов варьируется от уровня тренированности. Так, тем, кто держит себя в форме круглый год, можно выполнить по три рабочих подхода в каждом из упражнений. Тем же, для кого тренировка станет первой за последние полгода-год, стоит ограничиться парой подходов или упрощенным выполнением. Таким упрощением станут отжимания с колен или от дивана.

Упражнения на грудь с гантелями отлично прокачивают мускулатуру больших и малых грудных мышц. Вместо гантелей вы легко можете приспособить бутылочки из под воды, грузы, скалки или другие вытянутые и тяжелые предметы

Отдых между подходами от 2 до 4 минут. Кол-во повторений - 15.

Отдельное спасибо хотим сказать тренеру Spirit.Fitness Сергею и его профессиональной работе! Без его профессиональной работы мы бы не увидели визуально, как должны выглядеть эти упражнения.

Закрепляем успех

Главное, что нужно для успеха - регулярные повторения, постепенное увеличение подходов.

Ну а если вы не знаете с чего начать. Или вдруг не уверены в своих силах - мы ждем вас на бесплатной тренировке в Spirit.Fitness. Тут, как говорится, дело каждого, но одно мы знаем точно: с тренерами Spirit вы избежите неправильных решений и, как следствие, травм.

А с промокодом DZEN вы получите скидку 3000 на годовой абонемент прямо сейчас!

Листайте и переходите на сайт, где сможете записаться на бесплатную тренировку⬇️